秋霖
溫哥華資深戒毒社工

疫情肆虐社工教你五招擊退無力感
新冠肺炎持續衝擊全球經濟,確診人數連日增加,執筆時全球已有一億一千七百多萬人感染,二百六十多萬人死亡;美國二千九百萬感染,五十多萬死亡;加國逾六十六萬多人染病,一萬九千人死亡。各行各業人士的生活都受到影響,有些人更處於擔心失業、結業、怕被感染的徨恐中。心理健康和情緒壓力特別是無力感,正在影響身體健康。本文建議一些積極正能量方法,從日常小事做起,一步步減低無力感,增強自控感。


疫情下的後遺症
在疫情下政府的限聚令,加上新聞常勸勿跨區活動,只限bubble group最多六人,又見到警察票控私人派對,不少人已經漸漸適應不出外用餐;家有長者的更加自律,婉拒邀請外出聚會;稍為嚴謹的,連公園也減少去。情況許可下在家居工作和家中上課已變成新常規。不知不覺,這些改變產生另類現象:

  • 身體少運動,肌肉不再如前般結實;
  • 青少年在家可以不見天日,生活作息日夜顛倒;
  • 子女同在家中,要競爭用空間,帶來不少適應;
  • 家居辦公使時間上公私難分,對工作狂熱帶有完美要求的真的成為廢寢忘食,後遺症是休息不足身體更差;
  • 也因為多人在家吃飯,每日煮三餐每星期七日,對一家之煮成為每日重擔;
  • 夫婦日夜面對磨擦多衝突增,要找空間減壓。

在看不到曙光時,各人都會產生不同程度的焦慮感和無力感。要克服無力感,最有效方法還是要回歸理性思考 (CBT),運用情緒智商 EQ 及逆境智商 AQ 概念,在疫情期間仍可發揮正能量,自助助人,由個人及家庭開始。以下招數是可參考的做法,可以按個人情況調整增減:

1/ 把大事化小(Partialization)
一塊大 pizza,不能一口吃光,若分成八塊,每塊皆易吃。要解決重大困難也是如此,把它拆細斬件 (partialization),便容易處理。在日常生活中,不論是工作還是家庭,學習把一些令你感到壓力和煩惱的大事件拆分為小任務,一切就會輕鬆得多。舉例說,在撰寫工作報告時,分為多個段落去完成;在照顧家庭時,分為接送小孩、料理餐點、打掃等小事,每個時間只集中處理一件事,不知不覺間就完成了所有任務。在家務中,更加可以拆細分工,按各人能力興趣時間方便,負責一小部分事務,更可建立團隊精神,增強家人溫馨感。事務若是太多,休息一會再處理。或找幫手,勿自己全部負起。

2/ 由做小事情出發 (One Small Step a Day)
面對疫情日漸嚴重,自知無力改變大局,令我們感到失去控制權,並對前景感到悲觀及挫敗感。這個時候,特別是居家隔離或面對海量的疫情消息時,我們更不能坐以待斃,嘗試做些小事去放鬆自己,例如暫停不看疫情消息,沖杯咖啡自享、研究新菜式、做伸展運動、打電話給朋友聊聊天等。對抗疫情是長期持久戰,非爭朝夕,要留得青山在,保持彈性持久力才是有效策略。每晚在睡前,想一想那兩、三件事情是你今日感到滿意的,開心的,欣賞的,把甜蜜回憶帶入夢中。

3/ 保持聯繫(Keep Connected)
疫情限制了我們的活動空間,被迫留在家中,更難過的是無法探望年邁的雙親,無法與朋友聯誼,前所未有的孤獨感正面來襲。不過可幸的是,現代科技發達,我們可以透過手機新興通訊程式與朋友們聯繫,關心彼此近況,分享大家心情,紓解孤獨的感覺。大家嘗試走多一步,用心學用新網上通訊平台,如 Zoom, Meet, Whatsapp, WeChat, Signal, MeWe, Facebook…。我發覺過去一年,因疫情緣故在過去是要返香港才可見面的朋友家人, 也因為有新興上網工具而增加溝通。我最近聯繫上三十年前的團契,在 Zoom 中相遇,心中非常興奮喜悅,重溫往日情誼。

4/ 化壓力為助力 (Turning Stress into Motivation)
若是感到在家變成困獸鬥之戰場,可以考慮化戰場為情場,不是戰爭,而是講心。大家可嘗試計畫一下,對個別子女,定下個別傾談時間(Quality Time),可以是:帶出外吃雪糕,或是去公園邊行邊吃;了解對方在疫情下的壓力或困難,有甚麼願望,憂慮,期望父母可以做的事…等等。為什麼是一對一而非幾個人一起呢?最大原因是要讓他/她感到被重視,被關注,寶貴的,把雙方距離拉近。還有一些小貼士:一起拍些誇張的照片,每人講一件 “瘀事”,行社區分類別數店舖,做社區小分析,坐在一旁靜觀行人…等等,然後分享所見。這些提議也可用在配偶身上,每一、二星期做一次,大家都輕鬆。如果經濟許可,每隔星期出外一次用膳也是增添正能量,減少在家洗菜煮煮菜的壓力。

作為三文治中間的成年人是承受最大壓力的,對下要考慮子女需要,對上要考慮年長父母處境,而自己也有不同源頭的壓力,又怎麼辦呢?答案是:找同輩老朋友傾談分享,認識生命有無常難明之處,take it easy,不如意事十常八九,把眼前的難關看為對自己的跳欄,集中精神注意力去逐一處理。相信天無絕人之路,一切問題總有答案,人生有崎嶇,亦總有出路。

5/ 增加自控感 (Self-Control from Inner)
生命由呼吸開始。從呼吸中我們可以發現什麼?重點在於你有多專心在你的呼吸之中,呼吸是我們生存的根本,急促的呼吸可以斬斷我們對情緒的感受,而安適的 可以容納我們的焦慮情緒。每日用5分鐘練習 “緩慢深呼吸”,已可使人安靜,減燥,輕鬆。不信?現在即去試。


運動對於心理壓力的預防及疏導是有目共睹,你可以依照自己過往曾經接觸過的舞蹈或是瑜珈動作,或者是太極拳、八段錦、游泳…等個人運動,重點是如何創造一種身體感,讓自己能從低潮的情緒中擺盪過去。越有運動,越有自控感。今日開始計畫,明日付諸行動,每日一小時運動。

重拾或開展你所興趣的事情,例如彈吉他、修剪花草、烹飪、寫詩、唱歌/聖詩、太極、六通拳、讚美操…等,可幸的是當今有Google, Youtube 可以極快速帶到眼前, 跟隨練習。這些活動各適其式,自由選擇,例如試試 DIY 自制燒肉、話梅豬手、焗麵包、包餃子等等;若然大家有興趣,可以全家一起玩,如讚美操,更加增添樂趣。活動活動,想要活,就要動。


小結:
疫情,逆境,人人都面對。你想被動地任由環境壓迫你,還是想積極回應?你會有些時候感到無力面對嗎? 這是正常反應,但不是必然,也不至於放棄。看完此文,你可以嘗試做一小項,有些果效後,有多些信心,再試另外一項。給自己機會嘗試。逆境雖在,可以並存,甚至與疫境共舞。機會是留給準備好的人,但是,自己要去創造機會啊!


眾人以為美的事,要留心去做。(羅12:17)

在指望中要喜樂,在患難中要忍耐,禱告要恆切。(羅 12:12)